• Practica en días consecutivos o usa los 3 días comodín si lo necesitas.
• Respira por la nariz, alarga la exhalación y evita el dolor agudo.
• Ajusta rangos y apóyate en bloques/libros cuando sea útil.
• Marca tu progreso en la checklist y celebra las pequeñas victorias.

Versión: 19/09/2025

Día 1 · Reset respiratorio & columna torácica

Respiración: Respiración costal 360°: inhala 4, exhala 6, manos en costillas (3–4 min).

Movilidad / Flow:

• Posición constructiva (1 min) → Gato/Vaca ×8
• Hilo de la aguja 2×30 s/lado
• Esfinge (1 min) → Cachorro extendido (1 min)
• Media pinza en pared 2×30 s

Cierre: Respiración coherente 5–5 + escaneo de hombros (3 min).

Tip: Separa dientes al exhalar para liberar mandíbula.

Día 2 · Cadera feliz (flexores & suelo pélvico)

Respiración: 4–7–8 suave (2–3 ciclos).

• Anjaneyasana (zancada baja) 2×30 s/lado
• Lagarto con apoyo (opcional bloque) 2×30 s
• Media paloma apoyada 1–2 min/lado
• Puente dinámico ×8 con exhalación larga

Cierre: 1 min respiración a pelvis + 1 min gratitud.

Tip: En la exhalación, ablanda glúteos para permitir apertura.

Día 3 · Cuello & hombros sin tensión

Respiración: Box breathing 4–4–4–4.

• Deslizamientos de pared (scap slides) ×8
• Apertura de pecho con manos entrelazadas 2×30 s
• Torsión supina 1 min/lado
• Vaca de aguja (thread the needle) 1 min

Cierre: Mini-meditación 2 min enfocada en nuca.

Tip: Si hay hormigueo, reduce rango y eleva cabeza.

Día 4 · Cadera externa & glúteos (estabilidad)

Respiración: 3–6 nasal.

• Figura 4 en el suelo 1 min/lado
• Sentadilla con soporte en talones ×6 lentas
• Guerrero 2 dinámico (micro-rango) ×5/lado
• Transiciones 90–90 de cadera ×6

Cierre: 2 min respiración en costados.

Tip: Prioriza control, no profundidad.

Día 5 · Columna fluida (ondas & torsiones)

Respiración: Ondas espinales coordinadas con la respiración.

• Gato-vaca ondulante ×10
• Media luna baja con torsión 30 s/lado
• Esfinge → Sello (opcional) 45 s
• Círculos de columna de rodillas ×6 por sentido

Cierre: Torsión abrazando rodillas 1 min/lado + exhalaciones 6–8.

Tip: Muévete como si “untaras” aceite en la columna.

Día 6 · Tobillos & cadena posterior (descarga lumbar)

Respiración: Inhala 4, exhala 7 (prolonga la exhalación).

• Estiramiento de gemelos en pared 45 s/lado
• Psoas en borde de cama 1 min/lado
• Medias pinzas dinámicas ×8
• Feliz baby 1–2 min

Cierre: Piernas en la pared 2–3 min.

Tip: Coloca almohada bajo sacro si molesta la zona lumbar.

Día 7 · Integración lenta + Nadi Shodhana

Respiración: Alterna fosas 4–4 (o 6–6 si cómodo) durante 3–5 min.

• Saludo al sol lento (1 vuelta)
• Guerreros suaves con balance (opcional)
• Paloma reclinada 1 min/lado
• Flexión sentada con cinturón 1–2 min

Cierre: 3 intenciones para mantener el hábito + 1 min respiración libre.

Tip: Evita si hay congestión nasal intensa o mareo.

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• ¿Necesito experiencia previa?
  No. Es apto para principiantes y ofrece modificaciones.
• ¿Cuánto tiempo dura cada sesión?
  Entre 15 y 25 minutos al día.
• ¿Qué material necesito?
  Esterilla y, opcional, dos bloques/libros y cinturón/toalla.
• ¿Qué pasa si me salto un día?
  Retomas donde lo dejaste. Incluimos días comodín.

• Practica sin dolor agudo. Si aparece, reduce rango o detén.
• Embarazo, lesiones recientes, vértigos: consulta con tu profesional de salud.
• Nadi Shodhana: evita con congestión nasal intensa o mareo.
• Esta guía no sustituye atención médica.