El ejercicio durante el embarazo

El ejercicio durante el embarazo: tu guía para una maternidad activa y saludable

Empezar o mantener una rutina de ejercicio durante el embarazo no solo es posible, sino altamente beneficioso para tu salud y la de tu bebé. Olvídate de la idea de “reposo absoluto”: el movimiento moderado y controlado te ayudará a sentirte con más energía, controlar el peso y reducir molestias comunes como el dolor de espalda o la hinchazón.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

1. Mejora de la salud cardiovascular
   Practicar actividad aeróbica suave (caminar, nadar o bicicleta estática) fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de hipertensión gestacional y várices.
2. Control del peso y prevención de la diabetes gestacional
   Mantener un peso adecuado ayuda a regular la glucosa en sangre, disminuyendo la probabilidad de desarrollar diabetes durante el embarazo.
3. Reducción de molestias y dolores
   Con ejercicios de fortalecimiento para el suelo pélvico y la zona lumbar, aliviarás lumbalgias, ciática y calambres.
4. Mejor descanso y ánimo elevado
   La práctica regular de ejercicio favorece un sueño más profundo y combate la sensación de fatiga, la irritabilidad o los cambios de humor.
5. Preparación para el parto
   Trabajar la resistencia muscular y la respiración te dará más confianza y energía al enfrentar las fases del parto.

Consejos para empezar tu rutina segura

• Consulta siempre a tu ginecólogo o matrona antes de iniciar cualquier actividad.
• Elige profesionales especializados en ejercicio prenatal o pilates para embarazadas.
• Escucha a tu cuerpo: si notas mareo, dolor intenso, contracciones o dificultad para respirar, detén la sesión.
• Mantén una hidratación constante y evita ejercicios en ambientes calurosos.
• Utiliza calzado cómodo y ropa transpirable que acompañe los cambios de tu cuerpo.

Mejores ejercicios para embarazadas

1. Cardio suave

• Caminata rápida: 30–45 min, 3–5 veces por semana.
• Natación: ideal para aliviar el peso de la barriga y mejorar la circulación.

2. Pilates y yoga prenatal

• Movilidad articular: posturas suaves para mantener la flexibilidad de hombros, caderas y columna.
• Respiración consciente: técnica de respiración diafragmática para relajar la mente.

3. Fortalecimiento del suelo pélvico

• Ejercicios de Kegel: contracciones sostenidas de 5 s, repite 10–15 veces, 2 veces al día.
• Puente glúteo: tumbada de espaldas, rodillas dobladas, sube pelvis y mantén 5 s.

4. Estiramientos y movilidad lumbar

• Gato-vaca en cuatro apoyos: alterna postura arqueada y hundida de la espalda.
• Estiramiento de isquiotibiales: sentado, una pierna extendida, flexiona el tronco hacia delante.

Ejercicios a evitar

¡Cuidado con…!

• Saltos de alto impacto o correr en asfalto duro.
• Ejercicios que requieran “contención” intensa del abdomen (plancha intensa, abdominales tradicionales).
• Deportes de contacto o riesgo de caída (esquí, equitación, ciclismo al aire libre en tráfico).
• Posturas invertidas prolongadas en yoga.

¿En qué trimestre debo adaptar mi rutina?

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?
Lo ideal son 3–5 sesiones de 30–45 min cada una, adaptando intensidad y duración según tu nivel y trimestre.

¿Puedo hacer pesas?
Sí, siempre con pesos ligeros (1–3 kg) y bajo supervisión, prestando atención a la técnica y evitando contenciones abdominales intensas.

¿Es normal sentir contracciones al hacer ejercicio?
Las contracciones de Braxton Hicks pueden aparecer tras el esfuerzo. Si son dolorosas, frecuentes o van acompañadas de sangrado, consulta al médico.

Curiosidad saludable

¿Sabías que…?
Un estudio de la American College of Obstetricians and Gynecologists revela que las madre que hacen ejercicio moderado acortan levemente la duración del parto y tienen menos riesgo de cesárea.

Conclusión
Incorporar el ejercicio durante el embarazo te conecta con tu cuerpo y fortalece el vínculo con tu bebé. Con asesoramiento profesional, rutinas adaptadas y escucha activa de tus sensaciones, vivirás una gestación más ligera, intensa y plena.

Tip final: Comparte este artículo con futuras mamás y encuentra más consejos de hábitos saludables en nuestra web. ¡Muévete con confianza hacia la mejor etapa de tu vida!