Hay un momento muy específico en el que una emoción intensa te “toma” por dentro: el pecho se aprieta, la garganta se cierra, la mente se acelera… y aparece la vieja bifurcación: me lo trago o exploto. La tercera vía existe, y es preciosa: regular. No para anestesiarte, sino para poder responder con dignidad.
Qué significa regular (y qué no)
Regular no es reprimir. Tampoco es “tener razón” más fuerte. Regular es bajar activación para poder elegir.
Señal de que estás regulando: la emoción sigue ahí, pero ya no conduce el volante. Tú vuelves a estar presente.
Protocolo Wellna en 6 pasos (3–10 minutos)
Este protocolo sirve para ira, ansiedad, tristeza intensa, vergüenza o desborde. Hazlo en orden. Si te saltas pasos, no pasa nada: vuelve al paso 2 (cuerpo).
6 pasos: notar → bajar → nombrar → entender → elegir → expresar
Opciones: pedir tiempo, poner un límite, cambiar de lugar, beber agua, caminar 2 minutos, hablar con calma.
Trucos rápidos si estás a punto de explotar (30–60 segundos)
Esto es para el borde del volcán. No es terapia: es freno de emergencia.
- Manos + presión: junta palmas y presiona 10 segundos. Suelta. Repite 3 veces. (le dices al cuerpo “estoy aquí”).
- Orientación: mira 5 objetos y nómbralos. Luego 4 sonidos. Luego 3 sensaciones. (te saca del bucle mental).
- Agua fría breve: muñecas o nuca 10–15 s. Si te ayuda, repite. (reseteo físico rápido).
- Regla 90 segundos: no decidas en el pico. Respira y espera a que baje un poco. Luego eliges.
Frases para comunicar sin tragarte nada (ni disparar)
La idea es simple: hechos + emoción + necesidad + petición. Aquí tienes guiones listos. Ajusta el lenguaje a tu estilo.
Ahora mismo estoy muy activado/a. Prefiero parar 20 minutos y retomarlo con más calma. No es que me dé igual: es que quiero hacerlo bien.
Cuando dijiste/hiciste X, yo sentí Y. Me importa entenderlo. ¿Qué querías decir exactamente?
Quiero hablarlo, pero no con ese tono. Si sube el volumen, paro la conversación y la retomamos luego.
Me cuesta decirlo, pero esto me está pesando. Necesito que lo tengamos en cuenta porque para mí es importante.
Qué hacer después (para que no se repita igual)
Regular en el momento es el primer nivel. El segundo nivel es aprender el patrón.
- Detecta tu disparador: ¿tono? ¿injusticia? ¿rechazo? ¿falta de control? ¿cansancio?
- Revisa tu cuerpo: muchas explosiones vienen de hambre, sueño, estrés o saturación social.
- Ensaya una frase puente: si la tienes lista, la usas antes de romperte.
- Haz reparación: si estallaste, una disculpa concreta + un plan (“la próxima vez haré…”).
Preguntas frecuentes (FAQ)
Nota de cuidado
Si tus emociones intensas vienen acompañadas de ataques de pánico frecuentes, violencia, consumo abusivo, o sensación de perder el control a menudo, pedir ayuda profesional es un paso muy valiente. Este artículo puede acompañar, pero no debería ser tu único soporte.
