Nutrición · Micronutrientes
La vitamina K1 y la K2 comparten nombre y poco más. La K1 está en las espinacas y actúa principalmente en el hígado para coagular la sangre. La K2 está en el natto, los quesos curados y los fermentados, y actúa en los huesos y las arterias para dirigir el calcio donde debe ir. La confusión entre las dos produce un error frecuente: creer que comer verduras de hoja verde cubre también las necesidades de K2 para los huesos. No lo hace.
La distinción K1/K2 con sus funciones específicas, el papel de la K2 en el metabolismo del calcio (osteocalcina y proteína GLA de la matriz), la diferencia entre MK-4 y MK-7 en suplementación, las fuentes alimentarias de cada forma, la interacción con anticoagulantes como la warfarina y el acenocumarol, y la evidencia de la co-suplementación K2+D3.
✦ Actualizado: 2026
Micronutrientes
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En este artículo
K1 vs. K2: el mismo nombre, funciones muy diferentes
La vitamina K no es un solo compuesto — es una familia de moléculas con distribución y funciones distintas en el organismo.
La vitamina K engloba un grupo de compuestos con una estructura química común — el anillo menadiona — pero con cadenas laterales de diferente longitud que determinan su comportamiento en el organismo. Las dos formas principales son la K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinonas, MK-n).
La vitamina K1 se encuentra en abundancia en verduras de hoja verde oscura (espinacas, col rizada, brócoli, lechuga romana) y en aceites vegetales. Se absorbe en el intestino y se transporta principalmente al hígado, donde activa los factores de coagulación (II, VII, IX, X) y las proteínas anticoagulantes (proteína C y S). Su función principal y mejor documentada es la coagulación sanguínea.
La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados — especialmente el natto (soja fermentada japonesa, la fuente más rica conocida con ~1000 mcg/100g de MK-7), quesos curados, kéfir — y en algunos productos animales como yema de huevo e hígado. A diferencia de la K1, la K2 se distribuye por tejidos extrahepáticos — especialmente huesos, arterias y tejidos blandos — donde activa proteínas dependientes de vitamina K con funciones reguladoras del calcio. La K1 que comemos con las espinacas no cubre las necesidades de K2 para los huesos — son compuestos diferentes con biodisponibilidades y destinos tisulares distintos.
K2 y el metabolismo del calcio: el director de tráfico que falta en la discusión sobre osteoporosis
La vitamina D3 absorbe el calcio. El calcio construye el hueso. La K2 asegura que el calcio llegue al hueso — y no se deposite en las arterias.
La vitamina K2 activa dos proteínas dependientes de vitamina K que son centrales en el metabolismo del calcio:
La osteocalcina — una proteína producida por los osteoblastos (las células que construyen el hueso) que en su forma activa (carboxilada por la K2) se une al calcio y lo fija en la matriz ósea. Sin K2 suficiente, la osteocalcina queda en su forma inactiva y el calcio no se incorpora correctamente al hueso, aunque haya calcio y vitamina D3 disponibles.
La proteína GLA de la matriz (MGP) — la proteína con mayor capacidad conocida para inhibir la calcificación de los tejidos blandos, incluyendo las arterias. La MGP inactiva (sin K2 suficiente para carboxilarla) no puede inhibir la calcificación arterial. Los estudios epidemiológicos en Japón, donde el natto es un alimento habitual, muestran menor incidencia de fracturas de cadera y menor calcificación arterial que en poblaciones con ingesta baja de K2. El Rotterdam Study (2004) encontró que las personas con mayor ingesta de K2 tenían menor riesgo de calcificación aórtica y menor mortalidad cardiovascular.
✦ Consejo Wellna
Si tomas vitamina D3 como suplemento — especialmente en dosis superiores a 2.000 UI/día — tiene sentido considerar la co-suplementación con K2 MK-7. La D3 aumenta la absorción de calcio; la K2 MK-7 dirige ese calcio hacia los huesos y evita que se deposite en las arterias. La evidencia de beneficio de la combinación D3+K2 es creciente aunque no definitiva. La dosis de K2 MK-7 más estudiada es 90-180 mcg/día. Excepción crítica: personas que toman anticoagulantes — ver la sección siguiente antes de suplementar K2.
Fuentes y suplementación: K1 fácil de cubrir, K2 más difícil en la dieta occidental
La K1 es abundante en verduras habituales. La K2 es más escasa en la dieta occidental estándar.
| Alimento | Forma | Contenido aprox. |
|---|---|---|
| Natto (soja fermentada) | K2 MK-7 | ~1000 mcg/100g — extraordinariamente rico |
| Queso Gouda curado | K2 MK-8/9 | ~75 mcg/100g |
| Yema de huevo | K2 MK-4 | ~32 mcg/100g |
| Hígado de pollo | K2 MK-4 | ~14 mcg/100g |
| Espinacas cocidas | K1 | ~540 mcg/100g |
| Col rizada cruda | K1 | ~817 mcg/100g |
| Brócoli cocido | K1 | ~141 mcg/100g |
Suplemento · Mayor biodisponibilidad
K2 MK-7 — la forma con mayor vida media y mejor evidencia
El MK-7 tiene una vida media de aproximadamente 72 horas — una sola dosis diaria mantiene niveles estables. Es la forma más estudiada en ensayos clínicos recientes sobre densidad ósea y calcificación arterial. Los ensayos clínicos usan 90-360 mcg/día. Buscar "trans-MK-7" en el etiquetado — la forma biológicamente activa. Tomar con la comida más grasa del día — es liposoluble.
Suplemento · Menor vida media
K2 MK-4 — requiere dosis altas o múltiples tomas
El MK-4 tiene una vida media muy corta (horas) — los estudios que muestran beneficio óseo con MK-4 usan dosis de 45 mg/día (45.000 mcg), muy superiores a las dosis habituales de los suplementos. Para la mayoría de usos de bienestar, el MK-7 es la opción más práctica y con mejor relación dosis-efecto.
La interacción con anticoagulantes: la más importante de este artículo
Las personas que toman warfarina o acenocumarol (Sintrom) deben leer esta sección antes de cualquier cambio en su ingesta de vitamina K.
⚠ Anticoagulantes antagonistas de vitamina K — consultar siempre
La warfarina y el acenocumarol (Sintrom) funcionan inhibiendo el ciclo de la vitamina K para reducir la coagulación. Cualquier cambio en la ingesta de vitamina K altera directamente el efecto del anticoagulante y el INR (el marcador de control). Aumentar el consumo de K1 (más espinacas, col, brócoli) reduce el efecto anticoagulante. Reducirlo lo amplifica. La clave no es evitar la vitamina K sino mantener una ingesta constante — los cambios bruscos son los que desestabilizan el INR. Antes de modificar la dieta en verduras o tomar suplementos de K2, consultar con el médico o farmacéutico que gestiona la anticoagulación.
Los anticoagulantes de nueva generación (ACOD — apixabán, rivaroxabán, dabigatrán) no actúan a través de la vitamina K y no tienen esta interacción. Pero si hay cualquier duda sobre qué tipo de anticoagulante se está tomando, consultar con el médico o farmacéutico.
Preguntas frecuentes
Lo que más se pregunta sobre la vitamina K.
