El ejercicio core se refiere a una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y estabilizar los músculos centrales del cuerpo.
Estos músculos incluyen los abdominales, la espalda baja, la pelvis y los glúteos.
El objetivo principal del ejercicio core es mejorar la postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Al fortalecer los músculos centrales del cuerpo, se mejora la capacidad del cuerpo para mantener una postura adecuada y evitar lesiones al realizar actividades diarias y deportes.
A continuación, describiremos algunos de los ejercicios core más comunes y cómo realizarlos adecuadamente.
- Plank o plancha: Es uno de los ejercicios más populares de la rutina core. Para realizarlo, se debe colocar el cuerpo en posición horizontal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos o más, aumentando gradualmente el tiempo según se vaya ganando fuerza en la zona abdominal.
- Mountain climbers: Para realizar este ejercicio, debes colocarte en una posición de plancha, y llevar las rodillas al pecho, alternando entre cada pierna. Este ejercicio no solo trabaja los músculos del core, sino que también implica un trabajo importante en los músculos de los brazos y las piernas.
- Russian twists: Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso con las dos manos y rota el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales oblicuos.
- Supermán: Para realizar este ejercicio, debes tumbarte boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniéndolos levantados durante algunos segundos antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja.
- Crunch abdominal: Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los hombros hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. Es importante no tirar del cuello o la cabeza durante este ejercicio, sino simplemente apoyar las manos detrás de la cabeza y utilizar los abdominales para elevar el torso.
Es importante recordar que la clave del ejercicio core no es la cantidad de repeticiones, sino la calidad del movimiento. Es mejor realizar cada ejercicio de manera lenta y controlada, asegurándose de contraer los músculos centrales del cuerpo en todo momento.
También es importante variar los ejercicios y añadir nuevos movimientos a la rutina para mantener la motivación y evitar el aburrimiento.
