La menopausia es un proceso natural en la vida de la mujer que se produce cuando los ovarios dejan de producir hormonas sexuales femeninas, como los estrógenos y la progesterona.
Este proceso puede tener varios síntomas, incluyendo sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, sequedad vaginal, y disminución de la masa muscular.
La masa muscular y la menopausia
La masa muscular es esencial para la salud y el bienestar en general, ya que no solo ayuda a mantener la fuerza y la movilidad, sino que también contribuye a la salud metabólica, ósea, y cardíaca.
Sin embargo, la masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años, y la pérdida se acelera a medida que se envejece. Esta disminución de la masa muscular se conoce como sarcopenia.
La menopausia puede acelerar la pérdida de masa muscular debido a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer.
La disminución de los niveles de estrógeno y progesterona puede contribuir a la disminución de la densidad ósea y la masa muscular.
Además, la disminución de la actividad física y el aumento de la ingesta calórica pueden contribuir al aumento de la grasa corporal, lo que también puede afectar negativamente la masa muscular.
La prevención de la pérdida de masa muscular durante la menopausia
Aunque la pérdida de masa muscular durante la menopausia es natural, hay varias formas de prevenir o mejorar este proceso:
- Hacer ejercicio regularmente : El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de prevenir la pérdida de masa muscular durante la menopausia. El ejercicio de resistencia, como levantar pesas o hacer ejercicios de fuerza corporal, puede ayudar a mantener y construir masa muscular. También es importante hacer ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, para mantener la salud cardiovascular y mejorar la calidad del sueño.
- Dieta saludable y equilibrada y consumo suficientes proteínas : La proteína es un nutriente esencial para la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Las mujeres en la menopausia deben asegurarse de consumir suficientes proteínas en su dieta, especialmente después del ejercicio. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carne magra, pescado, huevos, legumbres, nueces y semillas.
- Tomar suplementos : La vitamina D y el calcio son esenciales para la salud ósea y muscular, por lo que es importante asegurarse de obtener suficientes de estos nutrientes en la dieta o a través de suplementos. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 1200 mg de calcio al día y 600 UI de vitamina D al día.
